L’assouplissement : lentement mais sûrement

Assouplissement et étirement : vrais ou faux amis ?

Assouplir les muscles

S’assouplir consiste à défaire la raideur des muscles après un effort inusuel ou conséquent, pour retrouver un confort normal. Ces exercices d’assouplissement visent donc en principe à diminuer, voire à supprimer la rigidité qui s’est installée suite à une forte sollicitation ; or, on parle souvent indifféremment d’étirement et d’assouplissement, comme s’il s’agissait d’une seule et même action.

Les étirements

Les étirements, en principe, désignent des exercices spécifiques destinés à faire gagner de l’amplitude à nos mouvements, par exemple en gymnastique. Ils sont utilisés, au contraire des exercices assouplissants, dans une phase préparatoire et ne sont pas indispensables à la pratique de tous les sports (les premiers pouvant se suffire à eux-mêmes, comme dans le cas du vélo par exemple ou de la course à pied).

Les exercices après la séance sportive

Dans la foulée de l’effort ou au contraire « à froid » ?

Sur cette question, les points de vue s’affrontent. Benoît Nave, ostéopathe et préparateur physique, déconseille les assouplissements « à chaud », parce qu’on y « perd les sensations de butée musculaire naturelles », risquant du même coup de pousser le muscle plus loin qu’il ne faudrait. On n’est pas lucide, explique-t-il, juste après un effort physique important, « sous l’effet de l’adrénaline, le geste est moins maîtrisé, plus brutal et heurtant. » Il explique en outre que l’effort a provoqué des micro-lésions que l’assouplissement risque à ce moment-là d’amplifier. Benoît Nave suggère donc de réaliser ces exercices environ trois heures après l’effort.

Les signes de la raideur à assouplir

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, les courbatures ne sont pas nécessairement le signal déclencheur du muscle qui demande à s’assouplir. C’est en effet bel et bien la raideur qui justifie ces séances et cette raideur n’est pas forcément signalée par une douleur.

Les exercices avant la séance sportive

S’assouplir dans l’échauffement

Malgré la distinction opérée entre « assouplissement » (après) et « étirement » (avant), certains exercices  vont néanmoins être bel et bien bénéfiques avant la séance (de même que nombre d’étirements seront davantage bénéfiques après). Il s’agit alors de conférer un maximum d’amplitude aux articulations et la séance sera constituée d’exercices dynamiques doux, comme des séries d’abductions et de flexions, augmentant progressivement en rythme et en intensité, de façon à « chauffer » la musculature. La température musculaire va en effet augmenter sous l’effet de ces petites contractures graduées.

S’assouplir hors séances sportives, dans des séances dédiées

C’est là sans doute le cœur de l’assouplissement et de sa discipline maîtresse : le stretching, dédiée à l’élasticité du muscle et donc à la souplesse du corps. S’il est important de s’assouplir les muscles et les articulations après un effort important pour retrouver du confort tout en profitant de l’allongement du muscle, il est également très utile d’entretenir au minimum la souplesse acquise par des étirements dits « passifs », en dehors des temps d’effort proprement dits. L’architecture musculaire et articulaire de notre corps réagit tout comme une langue qu’on ne pratique pas : si elle n’est pas sollicitée, elle oublie. Enfin, les exercices pour s’assouplir considérés séparément se révèlent fort utiles dans les processus de rééducation après une blessure ou une intervention chirurgicale.

Des exercices pour chaque segment du corps

Assouplir les membres inférieurs

Même s’il existe des exercices spécifiques pour assouplir chacune des articulations en particulier, on distingue quelques grandes familles parmi ces exercices, et concernant le bas du corps, cela concernera essentiellement les jambes, les fessiers et les hanches. Certaines douleurs parfois même entêtantes comme celles de la sciatique peuvent être prévenues par la pratique régulière de tels exercices (en l’occurrence autour de l’articulation coxo-fémorale). Prenons l’exemple de l’assouplissement des quadriceps qui peut prévenir d’un syndrome rotulien : plusieurs exercices existent, insistant plus ou moins sur les sections antérieure ou postérieure du quadriceps et sur le genou. Le plus instinctif sans doute consiste à prendre debout sur un pied d’appui, son autre pied dans sa main et à étirer sa cuisse en augmentant la flexion du genou. Cet exemple pour donner un aperçu de la simplicité de beaucoup de ces exercices eu égard à leur efficacité…

Assouplir les membres supérieurs

De très nombreux exercices s’attachent aux régions du dos et quelques uns à la nuque et aux épaules. Certaines disciplines comme le yoga proposent en outre de nombreuses manières d’étirer comme d’assouplir ses muscles et en particulier pour la région lombaire. L’important, vous diront les kinés, c’est de bien respirer et d’effectuer les mouvements lentement, sans forcer sur une douleur. Tous les exercices pour assouplir le dos porteront sur les quatre formes de mouvement : la flexion, la rotation, l’extension et l’inclinaison. Pour prendre un exemple de mobilisation des muscles du dos impliquant son inclinaison, citons l’exercice qui consiste à s’allonger sur un tapis dans la position du fœtus puis à ouvrir la position en tendant simplement la jambe et le bras libres. Si l’on veut accentuer la courbure, on peut ajouter un petit coussin sous le bassin. A noter qu’un simple exercice par extension du dos (qui n’est d’ailleurs pas adapté à tous les dos ni à tout moment) est à lui seul à l’origine d’une méthode complète de kinésithérapie, la méthode Mc Kenzie.