Le circuit training, une forme d’entraînement sportif intense et fractionné

Un enchaînement de plusieurs exercices rapide et efficace

Peu ou pas de temps de récupération, les bénéfices d’un entraînement fractionné

Le principe du circuit training est de réaliser un enchaînement d’exercices, de façon rapide et efficace, en prenant peu ou pas du tout de temps de récupération. C’est un entraînement très intense, qui permet d’éliminer beaucoup de graisse rapidement si votre objectif est :

• Perdre du poids
• Vous muscler
• Prendre de la masse
• Améliorer vos capacités respiratoires

de perdre du poids, de vous muscler et de prendre de la masse, et d’améliorer vos capacités respiratoires. C’est un entraînement sportif très exigeant et intense, beaucoup plus que le fitness par exemple, qui demande d’aller au plus loin de ses capacités, mais qui permet une remise en forme rapide pour des résultats que l’on constate très vite.

Circuit training : la répétition 3 fois ou plus du même enchaînement d’exercices

Il s’agit de répéter trois fois ou plus la même série d’exercices, ce qui donne un côté ludique et non répétitif. Initialement l’entraînement comporte 9 à 12 ateliers d’exercices, chacun réalisé pendant 15 à 45 secondes, avec 8 à 20 répétitions en fonction de votre objectif et du temps que vous pouvez consacrer à votre séance de sport. Il faut qu’il y ait peu ou pas de récupération, 30 secondes maximum entre chaque exercice. Vous pouvez répéter votre série d’exercices trois fois ou plus, pour une durée totale de la séance entre 20 minutes et une heure.

Un entraînement sportif intensif qui date de 1953

Fondé par R.E. Morgan et G.T. Anderson en Angleterre

Le circuit training est né à l’Université de Leeds en Angleterre. Il est aussi appelé HICT : High Intensity Circuit Training. L’objectif initial était de pouvoir entraîner ensemble des personnes de niveaux différents, et comme entraînement pour des sports individuels ou collectifs. Ils ont en effet constaté que c’était la meilleure façon d’améliorer les capacités cardiovasculaires et l’endurance musculaire. C’est également un excellent moyen de conserver une forme physique et morale.

Améliorer sa force et son endurance, bénéficier de « l’Afterburn effect »

Grâce à l’effort intense que permet l’enchaînement du circuit training, vous allez faire fondre toutes les cellules adipeuses de votre corps et perdre du poids très rapidement, tout en augmentant votre masse musculaire et en gainant votre silhouette. Vous gagnerez en force, et surtout les exercices fractionnés ont un effet à long terme, c’est-à-dire que les muscles continuent de fonctionner et la graisse de fondre pendant quelques heures après l’exercice : c’est ce que l’on appelle « l’afterburn effect ».

Le circuit training, une méthode accessible à tous les niveaux

Un entraînement complet et ludique en peu de temps

Si vous êtes peu motivé et que l’idée d’aller faire une séance de sport en salle en répétant toujours les mêmes mouvements vous rebute, le circuit training peut vous séduire grâce à la diversité des exercices réalisés et à l’intensité que vous allez mettre dans chacun : c’est un exercice sportif très physique et exigeant, mais aussi ludique car il change tout le temps, et demande pour cette même raison une grande concentration. Si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous ne savez pas comment entretenir une activité sportive régulière, c’est aussi un entraînement qui s’adapte au temps que vous avez.

Aucun besoin de matériel

Le dernier argument en faveur du circuit training sera que vous n’avez besoin d’aucun matériel pour faire votre séance de sport, ce qui vous permet de pratiquer à peu près partout, sans exiger d’investissement ruineux. Certains clubs ou salles de sport proposent des cours de circuit training avec du matériel pour développer davantage les exercices, mais ils ne sont pas du tout indispensables. Vous allez pouvoir travailler votre renforcement musculaire avec le poids de votre corps simplement, comme c’est le cas pour les pompes ou pour les squats.

Les exercices à réaliser, à moduler selon son niveau et ses objectifs

La forme la plus connue d’entraînement fractionné : le HIIT

Le HIIT va se focaliser davantage sur les exercices cardiovasculaires, et moins sur la musculation, mais c’est une forme de circuit training très pratiquée. HIIT signifie High Intensity Interval Training, soit entraînement par intervalles de haute intensité. C’est ce que l’on appelle un entraînement fractionné, avec un échauffement au début de chaque séance et une phase de récupération à la fin. Tout activité intense peut être une base de travail pour les exercices : monter des marches, sauter à la corde… La course à pied peut être très exploitée, en alternant sprint et course lente par intervalles d’une minute. Pour réussir à cibler des exercices adaptés pour vous, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif.

Exercices de remise en forme

Voici des exercices que vous pouvez réaliser pour un circuit training :

• Des pompes au sol
• Le crunch inversé, qui consiste à ramener les jambes vers le buste
• Le burpee, qui consiste à faire des sauts en extension
• Le ciseau costal
• Le double crunch
• Le gainage ventral sur coude
• Le jumpink Jack
• Le moutain climber
• Le crunch abdos croisé
• Le soulevé de fesse
• Les fentes sautées
• Le gainage costal sur coude

Avec toutes ces idées, vous avez de quoi faire votre enchaînement !