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Pour des fesses au top, empruntez le chemin le plus sûr : le squat fessier !

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Qu’est-ce que le squat fessier ?

Un mot anglais

Si la cible du squat fessier s’entend à l’oreille, on peut encore se demander ce que ce terme anglais de « squat » recouvre de si intraduisible qu’il soit resté tel quel en français, alors qu’il s’agit d’un exercice désormais archi-pratiqué. « Squat » en anglais est un verbe, qui signifie tout simplement « s’accroupir ». En effet, ce ne serait pas magnifique à traduire… Le terme rapide, efficace, de « squat » en anglais correspond bien mieux à l’exercice qu’il décrit : un mouvement dynamique d’accroupissement, qui sera souvent réalisé en y ajoutant des poids.

Pourquoi « fessier » ?

Eh bien oui, il s’agit grosso modo d’un pléonasme, car tout squat fera travailler les muscles des fesses, même s’il fait aussi travailler d’autres muscles notamment quand il se réalise avec des charges. Les muscles des fessiers seront en effet toujours sollicités dans le squat : le petit, le moyen et le grand glutéaux. Du coup, vous trouverez également la mention seule de « squat », ou « d’exercice squat » pour désigner la même pratique. C'est un exercice de fitness ciblé.

Les muscles au travail dans le squat fessier

Un exercice assez complet

Le squat fessier fait travailler principalement les fessiers et les quadriceps même si secondairement il sollicite également la partie basse des abdominaux, les ischio-jambiers, les lombaires, le muscle érecteur du rachis, les biceps fémoraux et les adducteurs. Les muscles du buste vont être particulièrement sollicités lorsque le squat sera exécuté en portant des charges. Pour ne pas se blesser et exécuter les bons mouvements, il est conseillé de faire appel à un entraîneur en coaching sportif.

Les muscles du bas

Les fessiers sont constitués des muscles glutéaux (le grand, le petit et le moyen fessiers), qui conjuguent leur action pour stabiliser le bassin et mettre les cuisses en mouvement. Les jambes sont elles aussi traversées par de nombreux muscles. L’arrière des cuisses est contrôlé par les ischio-jambiers, tandis que l’avant l’est par les quatre faisceaux des quadriceps : les vastes interne et externe, droit antérieur et crural. Parallèlement, les adducteurs à l’intérieur des cuisses, permettent de ramener la jambe vers l’axe du corps. Pour en savoir plus sur le fonctionnement des muscles de la jambe, cliquez ici.

Choisir un squat fessier à sa portée

Le mouvement de base

Si le mouvement d’accroupissement peut paraître simple de prime abord, il est toutefois capital de l’exécuter sans faute, surtout si l’on décide de ne pas se limiter au seul poids du corps. On se place debout, les jambes alignées sur l’écartement des épaules. Les pointes des pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur, la plante bien stable dans le sol. On tend les bras devant soi, poings serrés sans y ajouter de force. Vous pouvez maintenant fléchir les jambes jusqu’à la limite du confort, mais disons pour commencer, jusqu’à ce que vos cuisses se retrouvent parallèles au sol. Puis poussez pour revenir à la position de départ, sans excès sur la tension (ne pas aller jusqu’au maximum des jambes tendues). Pendant tout le mouvement gardez le dos bien droit, les abdominaux contractés, regardez droit devant vous pour bien maintenir la poitrine vers le haut et inspirez en fléchissant, expirez sur la poussée en remontant.

Les squats fessiers plus ou moins accentués

Parmi toutes les formes de squat fessier ne nécessitant pas forcément l’ajout de charge (tous peuvent se complexifier au fur et à mesure par l’ajout de poids), on distingue tout d’abord le « squat » du « demi-squat ». Le demi-squat consiste à fléchir les jambes jusqu’à une position des fémurs parallèle au sol, tandis que le squat complet fait se rejoindre mollets et ischio-jambiers, les talons restant bien fichés dans le sol. Surtout lorsqu’il est pratiqué avec des haltères, cet exercice est plus difficile que l’autre pour les genoux et pour les chevilles, mais il est aussi plus efficace dans le renforcement des grands fessiers. Pour les mordus, il existe une véritable polémique autour de ces pourcentages de squat, et si vous voulez être sûr de ne pas vous faire de mal, il peut être intéressant d’en comprendre les enjeux (lisez ici).

Variantes dans les exercices de squat

De multiples exercices

Vous pouvez varier presque à l’infini vos exercices de squat : du « squat jump » (qui ajoute un saut au moment du retour à la position initiale) au « split squat » (qui décale les deux jambes, se rapprochant de l’exercice de la fente avant), en passant par le squat arrière, avant ou « overhead », ces mots complémentaires désignant la position de la barre d’haltères par rapport à vos épaules et à votre tête, les possibilités sont multiples. Une précaution sine qua non à prendre toutefois, sera de ne jamais arrondir le dos quand vous réalisez vos squats fessiers avec charges car, le cas échéant, vous risquez une blessure dans la région lombaire ou une hernie discale.

Le squat sumo

Le squat sumo diffère de l’exercice de squat classique par un écartement augmenté des jambes, à la manière des Sumo japonais. Notez que même s’il se nomme « Sumo », cet exercice n’est pas, comme son homonyme sport de combat japonais archi ritualisé, réservé aux hommes, et qu’il est même très souvent recommandé aux femmes soucieuses de muscler l’intérieur de leurs cuisses. Dans cette variante, les pieds se retrouvent bien au-delà de la ligne verticale des épaules et se tournent vers l’extérieur. Le mouvement sollicite donc davantage les adducteurs.

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