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Traction en supination : comment développer sa musculature dorsale ?

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Qu’est-ce qu’une traction supination ?

Développer son dos grâce aux tractions supination

Que ce soit les tractions pronation ou les tractions supination, il s’agit dans les deux cas d’un exercice phare de la pratique sportive tendance du moment qu’est le Calisthenics. Cette pratique sportive issue du fitness, et tout particulièrement des entraînements de rue, de prison… a pour but de se muscler en n’utilisant que le poids du corps. On se base sur des accessoires et supports de la vie quotidienne pour se hisser en hauteur et faire travailler ses muscles. Hormis les exercices d’élévation, le Calisthenics comprend aussi des exercices de fitness de base basés sur le travail au poids du corps tels que les pompes, l’équerre, le gainage, etc.

En quoi consiste une traction supination ?

Aussi appelée le chin-up, la traction supination se fait par le hissage de la totalité du corps par l’unique force de son haut du corps. Ce sont les bras qui tirent le reste du corps grâce à la suspension à un support quelconque : un linteau de porte, une poutre, une branche, ou tout simplement une barre de traction installée entre les deux pans d’une porte. En comparaison avec une traction pronation, la traction supination est plus simple. Elle demande moins d’efforts, et plutôt que de cibler majoritairement les trapèzes et les biceps, elle sollicitera plutôt les muscles du dos.

Définition des différents types de traction

Comment faire une traction supination ?

La traction supination a pour but et effet de développer les muscles du dos. Pour la réaliser correctement, il vous faut prendre votre barre de traction - ou tout autre support - avec les paumes des mains tournées vers vous et les pouces orientés vers l'extérieur. L’essentiel avec une traction supination, bien qu’elle soit moins difficile à réaliser que d’autres types de tractions, est de se protéger le dos. Il vous faut donc gainer tout votre corps et maintenir la ceinture abdominale contractée à tout moment. Il ne faut surtout pas creuser le dos, ce qui risquerait de vous faire plus de mal que de bien !

Quelle différence avec la traction pronation ?

La différence, hormis les muscles travaillés, entre la traction supination et la traction pronation est le positionnement des mains. En effet, nous l’avons vu, la traction supination implique que les mains soient orientées vers vous. La traction pronation, en revanche, requiert que les paumes des mains soient tournées vers l’avant et les pouces orientés vers l’intérieur. Les muscles développés seront alors principalement les biceps, les grands ronds, les trapèzes, les longs supinateurs et les grands dorsaux. Demandez conseil à un professeur de fitness à domicile pour qu’il ou elle vous conseille sur la routine d’exercice à adopter.

Comment réussir une traction supination ?

Établir un entraînement spécialisé

Si vous êtes un sportif débutant, vous ne pouvez pas vous attendre à réussir vos tractions en supination parfaitement lors de vos premières séances de fitness. En effet, il s’agit d’un exercice qui, bien que plus facile qu’une traction pronation, requiert une force de base déjà développée. Il vous faudra donc vous entraîner de manière progressive, afin de faire l’exercice correctement, mais aussi pour vous améliorer au mieux, et le plus rapidement possible. Faites appel à un coach sportif à domicile, afin qu’il vous guide pour le meilleur des entraînements. Généralement, on optera pour un entraînement dit pyramidal, avec une répétition de séries : une répétition, un temps de pause, deux répétitions, un temps de pause, trois répétitions, un temps de pause, trois répétitions, un temps de pause, deux répétitions, un temps de pause, une répétition, un temps de pause.

Bien réussir sa première traction supination

Pour bien réussir une traction supination, il faut écarter les bras pour qu’ils soient un peu plus serrés que la largeur des épaules et orienter les paumes des mains vers soi, et les pouces vers l’extérieur. Il vous faut ensuite tendre les jambes, les pieds joints, les coudes légèrement fléchis afin d’en protéger les articulations, et vous hisser en hauteur jusqu’à ce que votre menton dépasse la surface du support dont vous vous servez.

La traction supination : exercice idéal de musculation du dos

Quels muscles sont sollicités lors d’une traction supination ?

En réalisant un exercice tel que la traction supination, vous visez nécessairement les muscles du haut du corps. Tout comme pour une traction pronation, vous aurez une sollicitation majeure des biceps. Toutefois, d’autres muscles travailleront beaucoup et se développeront au fur et à mesure de vos entraînements. Les longs supinateurs, les grands dorsaux, les trapèzes et les grands ronds seront les muscles majoritairement utilisés pour cet exercice. Néanmoins, les tractions en supination ont aussi l’avantage de développer les muscles pectoraux. Il s’agit donc véritablement d’un exercice complet ; couplé aux tractions en pronation, vous développerez un haut du corps de rêve !

Quels sont les maître-mots pour réussir une traction en supination ?

Il est important, lorsque l’on entreprend des techniques de fitness seul, ou pas d’ailleurs, de faire très attention à la manière dont on les exécute afin de ne pas se blesser. En ce qui concerne la traction supination, il existe quelques maître-mots définis par les coachs de FizzUp : « éviter de tendre complètement les bras », « stabiliser votre corps en restant gainé », « se concentrer sur sa respiration ». Alors, maintenant que vous savez tout ce qu’il y a à savoir sur les tractions en supination, à vous de jouer !

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