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Le Crunch : sculpteur esthétique des abdominaux

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Le Crunch, qu’est-ce que c’est ?

Une technique classique de fitness pour muscler les abdos

Le Crunch est un mouvement très simple, réalisable sans aucun matériel, avec ou sans charges. Il consiste tout simplement à relever le buste d’une position allongée, sans s’aider des pieds ni des bras. C’est l’exercice le plus souvent pratiqué pour travailler les abdominaux superficiels. Il est accessible à tous sous de multiples variantes, mais les débutants auront intérêt à le réaliser à partir d’une position allongée avec les jambes (les mollets) posées sur une chaise. Couché sur le dos, mains sur les cuisses, on se redresse légèrement pour aller poser les mains sur nos rotules, tout en expirant. On revient ensuite en position initiale sur l’inspiration. Les débutants répèteront l’exercice 8 fois, les plus avancés 12 fois. Il est conseillé d'être suivi par un professeur ou un entraîneur en coaching sportif pour être sûr de ne pas se blesser en faisant de faux mouvements !

Ce qui travaille

Le Crunch met l’accent sur le grand droit (le célèbre muscle « tablette de chocolat ») qui parmi les muscles de la sangle abdominale, permet la flexion du tronc (l’action qui consiste à rapprocher le buste du pubis détermine un enroulement vertébral). On fait ainsi travailler la partie du muscle qui se situe au-dessus du nombril, ainsi que les muscles obliques situés sur le côté de la taille. Le transverse peut également être travaillé à l’occasion de cet exercice et surtout dans certaines variantes. Cet exercice d'abdos peut être couplé à des séances de pilates, permettant de travailler la respiration.

Les nombreuses variantes sans matériel

Le double Crunch

Ce que double le double Crunch c’est avant tout la zone ciblée des abdominaux. Car cette variante sollicite à la fois la partie inférieure et la partie supérieure des abdos. On démarre en position allongée sur le sol, la tête soulevée entre les mains posées dos au sol. Les genoux sont relevés, mais cette fois-ci les deux jambes sont collées. On va enrouler le buste jusqu’à toucher les genoux, qui viennent à sa rencontre. On revient ensuite en inspirant à la position de départ, sans poser les pieds au sol entre deux mouvements. Le double Crunch fait partie du programme complet de musculation sans matériel en circuit training.

Les Crunchs obliques

La variante du Crunch oblique permet de mettre au travail les muscles situés sur les parois latérales de l’abdomen. Il va s’agir d’imprimer au buste en même temps que le mouvement de flexion, un mouvement de torsion. On distingue essentiellement deux formes de Crunch oblique, celui qui se contente d’ajouter cette torsion du buste au « Sit up » (les pieds bloqués au sol) et une variante « croisée » qui rapproche alternativement dans le temps de l’enroulement du rachis, le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit (les jambes cette fois-ci sont en mouvement et asymétriquement solidaires).

Les variantes avec matériel

Ajouter des poids au seul poids du corps

Le Crunch peut être réalisé lesté, c’est-à-dire en ajoutant du poids sur le torse (sur la partie haute, pas sur les abdominaux), mais à condition d’être un sportif confirmé. Il peut aussi être réalisé à l’aide de divers appareils de musculation, comme par exemple la poulie haute. On va alors enrouler le buste à partir d’une position sur les genoux, les mains engagées dans la corde de la poulie à hauteur des yeux, en expirant sur l’enroulement, pour inspirer sur le retour à la position initiale. (Voir exemple ici)

Crunch avec ballon

L’exercice peut être réalisé avec un appui dorsal sur un ballon de gym (voir ici). Le relevé du buste est alors facilité par l’aspect légèrement rebondissant du matériel. L’instabilité du ballon exige toutefois d’écarter légèrement les jambes pour assurer ses appuis et l’on va contracter davantage les muscles fessiers et dorsaux-lombaires, ce qui élargit le champ de cet exercice de musculation, tout en le rendant plus accessible aux débutants.

Le Crunch parmi les exercices possibles pour les abdos

Ce n’est pas une technique pour maigrir !

Certaines personnes pensent que le Crunch va les débarrasser de leur petit ventre ou de leur bedaine. Il n’en est rien : muscler les abdominaux de surface ne va pas agir sur la graisse. Pour maigrir, la clé reste principalement dans les conduites alimentaires, ainsi que dans la pratique sportive régulière. La musculation peut compléter efficacement le travail, mais il s’agit alors d’une musculation agissant sur les gros muscles du corps, comme le quadriceps, le grand dorsal ou les fessiers, qui va fortifier l’ensemble de la base musculaire au détriment de la graisse, mais on aura toujours du mal à cibler une zone spécifique du corps dans un souci d’amincissement.

Le Crunch sert davantage la silhouette que la performance

Le Crunch peut en effet permettre de sculpter pour l’œil les carrés de la tablette de chocolat, mais pour une efficacité sportive, on lui préfèrera le gainage. D’autant que depuis quelque temps une certaine polémique entoure la pratique du Crunch. On sait que la plupart des douleurs lombaires sont provoquées par une surcharge et la répétition des flexions et rotations du rachis, que la sangle abdominale est entre autre chargée de protéger. Or, lorsque nous sommes assis – beaucoup plus longtemps que ne l’exigerait la physiologie -, nous contraignons déjà le plus souvent notre rachis lombaire à une position de flexion qui lui est inconfortable, le Crunch ne risque-t-il pas d’en rajouter ?

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