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La fente avant pour avoir des fesses fermes !

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Un exercice de musculation classique

L’exercice de Fente Avant, qu’est-ce que c’est ?

Inclus dans la plupart des programmes de musculation, l’exercice de la Fente Avant permet de sculpter le haut des jambes et de raffermir les fesses. Position de départ : Debout, les jambes écartées, le dos bien droit et les mains sur la taille. On fait un grand pas en avant, tout en réalisant une flexion – sur un axe qui doit rester bien droit - atteignant 90° au niveau du genou avant, qui se retrouve alors à la verticale du talon (bien fiché dans le sol). La partie inférieure de la jambe arrière, quant à elle, est parallèle au sol, en appui sur sa pointe de pied. Puis, on pousse sur la jambe arrière pour revenir à la position de départ.

Quelles indications pour cet exercice ?

Outre le souci de la silhouette, cet exercice de Fente Avant est régulièrement utilisé pour rééquilibrer la masse musculaire entre les deux jambes, qui a pu être déséquilibrée par une pratique spécifique sportive, professionnelle, posturale, une maladie ou une blessure. La Fente Avant permet en effet de travailler réellement séparément les deux jambes, ce qui n’est pas le cas de tant d’exercices que cela.

Les muscles au travail dans la fente avant

Les muscles des jambes

L’exercice de la Fente Avant cible plus particulièrement le renforcement des quadriceps, situés à l’avant des cuisses, ainsi que des ischio-jambiers, situés, eux, à l’arrière des cuisses. Plus on va écarter les jambes, plus les ischio-jambiers notamment seront sollicités. A l’inverse, les quadriceps seront davantage mobilisés dans le cas d’un écartement plus faible.

Les fessiers

La Fente Avant est l’un des exercices ciblant les grands fessiers, ces muscles les plus volumineux de tout le corps humain, situés à l’arrière du bassin et en mesure de modifier la forme des fesses en leur conférant un aspect bombé. La courbure des fesses sera ainsi d’autant plus accentuée par la pratique de la Fente Avant que l’écartement des jambes y sera augmenté.

Variantes de la Fente Avant

Réaliser le mouvement avec une charge

De nombreuses variantes de la Fente Avant existent ou peuvent s’inventer. Parmi elles, toutes celles qui, ajoutant une charge, augmentent le niveau de difficulté. On peut ainsi réaliser ce mouvement avec des haltères dans chaque main, les bras le long du corps, ou avec une barre de musculation sur les épaules ou encore en maintenant un poids au-dessus de la tête. Il va sans dire que l’exécution de ces variantes comporte des risques et qu’il faut maîtriser parfaitement les techniques de gainage pour s’y risquer et bénéficier d’un bon entraînement.

Au pays des Fentes

Mais on peut aussi varier le travail des fessiers et des muscles des cuisses en variant simplement la position ou la direction de la Fente, ou bien encore en introduisant un élément supplémentaire de jeu comme un élastique (voir ici). On peut ainsi décliner l’exercice en Fente sur place, Fente sur le côté, Fente avec le pied arrière surélevé ou encore Fentes marchées ou sautées (voir là).  Quelque soit la variante choisie, il est recommandé de bien s’échauffer et de travailler en parallèle les abdominaux et les lombaires pour éviter de se blesser.

Ecouter son corps

Contre-indications ou apparition de douleurs

La Fente Avant est un exercice assez puissant, qui fait travailler non seulement les fessiers et les muscles des cuisses, mais également toute une série d’autres muscles aidant par exemple le corps à rester en équilibre. Il faut éviter la Fente Avant en cas d’arthrose avancée, d’entorse, de tendinite, de douleurs aux ménisques et de problèmes divers à la hanche ou au genou. Mais certaines personnes qui n’ont pas de pathologie a priori, peuvent aussi ressentir des douleurs dans la pratique, notamment au niveau des genoux, du dos, des cuisses ou des tibias. Si c’est le dos qui vous fait mal, c’est sans doute que vous vous penchez trop en avant et que cela tire sur les lombaires. Si vous avez mal aux tibias, c’est que vous faites un trop grand pas en avant : descendez votre jambe plus bas au lieu de la tirer plus loin en avant. Si vous avez mal aux cuisses, ma foi, ça n’a rien d’étonnant…

Les alternatives

Si vos genoux et/ou vos hanches font mal dans la fente avant, il faudra donc trouver une autre façon de travailler vos cuisses : par exemple allongez-vous sur le dos. Tendez vos jambes en l’air avec les mains sous les fesses pour relever un peu le bassin et collez le dos au sol. Ecartez un peu les pieds, pliez les jambes puis tendez-les à nouveau vers le plafond. Attention à ne pas laisser retomber les jambes dans leur mouvement descendant et arrêtez-vous dans le mouvement ascendant juste avant la tension maximale. Ca chauffe déjà dans les quadriceps ? C’est trop facile au contraire ? Ajoutez des petits poids de 1 ou 2 kg à vos chevilles…

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Ludovic 5/5
Massage Hawaien
Excellent massage. Marlène est vraiment une professionnelle. Merci beaucoup.
Il y a 27 jours
Emmanuel 5/5
Massage Classique
Massage sensationnel !
Il y a 1 mois
Corinne 5/5
Massage du cuir chevelu
Professionnelle très douce et très agréable. Mon mari a été très agréablement surpris par son savoir...
Il y a 1 mois
Anthony 5/5
Massage Balinais
Très bonne masseuse, douce et sympathique qui vous met en confiance. À l'écoute.
Il y a 1 mois
Elise 5/5
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Sérieux, mains de qualités et de bons ressentis.
Il y a 1 mois
Raymond 5/5
Massage Californien
Agréablement surpris par son massage, pour la première fois entre ses mains, je me suis trouvé trans...
Il y a 1 mois
Xavier 5/5
Massage Californien
Très bon massage relaxant vraie professionnelle hyper ponctuelle et aimable.
Il y a 1 mois
Johann 5/5
Massage en couple
Très bien, a su trouver le bon niveau de pression. Un très bon moment de relaxation en couple.
Il y a 1 mois
Chloé 5/5
Massage Suédois
La séance de massage suédois s'est parfaitement déroulée.
Il y a 1 mois
Chloé 5/5
Massage du cuir chevelu
Comme d'habitude, la séance s'est très bien passée. Olivier est un masseur professionnel. Je le reco...
Il y a 1 mois
Chloé 5/5
Massage du cuir chevelu
Excellent moment. À refaire !
Il y a 1 mois
Elisabeth 5/5
Massage Ayurvédique
C'était très bien ! Vanessa est une bonne professionnelle et très sympathique :)
Il y a 2 mois
Johann 5/5
Massage Californien
C’était un cadeau pour mon père. il est très satisfait. Ponctuel et a l'écoute, je recommande.
Il y a 2 mois
Jean-Sylvain 5/5
Réflexologie
Un moment très agréable et une belle rencontre.
Il y a 3 mois
Cédric 5/5
Massage Californien
Merci Linda très bon massage et très agréable.
Il y a 3 mois
Maryse 5/5
Pose de vernis mains
La pose de vernis s'est parfaitement déroulée. Je recommande Aline les yeux fermés !
Il y a 4 mois
Nathalie 5/5
Massage Ayurvédique
Massage toujours aussi super !
Il y a 4 mois
Nathalie 5/5
Massage Ayurvédique
Toujours aussi bien ! Massage thérapeutique relaxant et permettant de se débarrasser de tous les noe...
Il y a 4 mois
Olivia 5/5
Massage Classique
Très bonne séance de massage je recommande !
Il y a 4 mois
Olivia 5/5
Massage Classique
Tout a été parfait rien à dire.
Il y a 4 mois