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Le gainage du tronc pour un meilleur maintien et dynamisme !

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Renforcer les muscles abdominaux profonds et dorsaux

Des exercices en isométrie

Renforcer les muscles profonds du tronc, donc du ventre et du dos, se fait en isométrie, c'est-à-dire en contractant les muscles sans interruption, sans bouger. Ce n’est donc pas un simple exercice de musculation ou de fitness. Le gainage permet d’avoir un ventre très plat et de renforcer les muscles de tout le tronc, donc de limiter les problèmes de dos, d’améliorer la tonicité des mouvements, etc. Grâce à des exercices réguliers, le ventre de Gisele Bundchen sera à vous et il n’est même pas besoin de passer des heures à la salle de sport ! En revanche il faut beaucoup boire pour éliminer les toxines et éviter d’avoir des courbatures.

Développer la stabilité du corps

Le tronc est l’élément moteur et stabilisateur du corps, c’est pour cela notamment que le yoga développe particulièrement les exercices pour muscler la ceinture pelvienne. C’est aussi la partie du corps qui contient tous les organes vitaux à protéger et la colonne vertébrale. Le gainage permet de muscler en profondeur les muscles verticaux et latéraux qui soutiennent l’ensemble du tronc et du corps, et ce sont des exercices qui ne représentent aucun danger car il n’y a pas de mouvement à réaliser, donc pas de risque de se blesser en les effectuant mal.

Les bienfaits du gainage

Protéger les disques intervertébraux

Muscler l’intégralité du tronc sollicite à la fois le ventre et le dos, notamment le bas du dos et les muscles qui protègent la colonne vertébrale : le gainage aide à se tenir droit et à rectifier éventuellement une mauvaise posture dorsale, à stabiliser les vertèbres qui peuvent parfois se déplacer, et soulage efficacement les maux de dos dus à un manque de musculation ou à des mauvaises postures. Si vous avez une asymétrie légère donc, et qu’à force de porter un sac lourd sur une seule épaule votre dos a fini par pencher légèrement, ce type d’exercices peut donc vous aider.

Développer la tonicité globale du tronc

En développant la stabilité du tronc et donc du corps, le gainage permet de décupler l’agilité et la souplesse, et d’affiner la silhouette ; les exercices n’aident pas réellement à perdre du poids, mais bien à tonifier le ventre pour qu’il soit plat et lisse. Le travail de contraction des muscles permet également de travailler le souffle profond, et donc de développer son endurance en maîtrisant sa respiration. C’est le tronc qui assure le transfert des forces entre le haut et le bas du corps, donc vous aurez notamment plus de puissance pour courir, pour sauter, etc.

Quels muscles sont sollicités, pour quels objectifs ?

Gainage des muscles de la ceinture abdominale

Les muscles de la ceinture abdominale qui sont sollicités sont dits « profonds » : ce sont le grand droit, le transverse et l’oblique, ainsi que le psoas iliaque. Ce sont eux qui permettent d’avoir un ventre plat, et qui représentent une « passerelle » entre le haut et le bas du corps. Cela donne plus de force et de puissance au corps, et plus d’élan puisque c’est là que se trouve le centre de gravité du corps. Ces exercices dessinent aussi la taille, et l’affinent, lorsque l’on travaille les muscles du côté, et n’épaississent pas les muscles, contrairement à la musculation ; ils affinent les muscles en les renforçant.

Les muscles du dos

Dans le dos, le gainage sollicite les muscles dorsaux, lombaires et les paravertébraux : il permet de limiter les maux de dos dus à une mauvaise musculation ou un nerf coincé entre deux vertèbres, grâce à la fortification qu’il permet de la colonne vertébrale. Il est recommandé pour soulager les lombalgies et les dorsalgies. Enfin les avantages sur la santé sont multiples : avec une meilleure posture, vous ferez mieux travailler les muscles qui sous-tendent la poitrine (les pectoraux) et gagnerez en maintien, et cela se ressentira également au niveau des épaules.

Des idées d’exercices à faire régulièrement pour un ventre plat

Travailler le tronc

Le premier exercice, le plus répandu, est celui de la planche : appuyé sur la paume de vos mains ou sur vos avant-bras, alignez les épaules, le bassin et maintenez vos jambes droites. Vous ne devez ni relever les fesses, ni creuser le dos, tout en maintenant la position au moins 30 secondes, et augmentez la durée en fonction des séances. Ensuite cet exercice de gainage se décline de façon latérale : le corps toujours aligné, vous ne prendrez plus appui que sur une seule paume, ou un seul avant-bras, et lèverez le bras opposé verticalement au sol. Tenez 30 secondes de chaque côté.

Extension des bras et des jambes

L’exercice du lever d’haltères vous permettra également de faire travailler les pectoraux : dans la même posture que la planche, prenez un haltère dans chaque main et ramenez-le à la poitrine. Enchaînez 20 levers, et changez de côté. Ensuite reposez vos mains à plat, et levez une jambe vers le ciel, sans vous cambrer, et tout en contractant le ventre. Enchaînez 15 extensions et changez de jambe. Si vous avez du mal à trouver des exercices appropriés, pour pouvez toujours faire appel à un coach sportif, qui s’adaptera complètement à vos besoins !

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Emmanuel 5/5
Massage Classique
Une séance qui m'a apporté ce dont j'avais besoin, une bonne détente musculaire, de la tête aux pied...
Il y a 18 jours
Alexia 5/5
Maquillage de soirée
Superbe maquillage (avec une chaleur pareil cela relève du miracle) prestation au top !!! Contact tr...
Il y a 25 jours
Said 5/5
Massage Californien
Très bon massage. Hautement recommandé.
Il y a 1 mois
Vincent 5/5
Massage Suédois
Super séance, praticienne très à l'écoute, vous pouvez y aller les yeux fermés :)
Il y a 3 mois
Corinne 5/5
Massage du cuir chevelu
Le massage du cuir chevelu était parfait. Merci Inssaf !
Il y a 5 mois
Shera 5/5
Massage Femme enceinte
Merci beaucoup pour cette parenthèse de bien-être !
Il y a 5 mois
Zoulikha 5/5
Coupe de cheveux
Ravie, rien à dire je la recommande !
Il y a 5 mois
Zoulikha 5/5
Coupe de cheveux
Sabrina est très pro et à l'écoute de mes attentes, je la recommande.
Il y a 5 mois
Zoulikha 5/5
Coupe de cheveux
Je suis ravie, je la recommande vivement !
Il y a 5 mois
Hanna 4/5
Massage à 4 mains
Très bien !
Il y a 6 mois
Gilles 5/5
Massage Californien
Bon massage, Cécile est à l'écoute et modélise votre massage selon vos tensions. Ponctuelle, efficac...
Il y a 6 mois
Hanna 4/5
Massage à 4 mains
La séance de massage s'est bien déroulée.
Il y a 6 mois
Camille 5/5
Massage Classique
Très bonne séance !
Il y a 6 mois
Samia 5/5
Reiki
Tout s'est très bien passé, merci pour cette parenthèse de bien-être !
Il y a 6 mois
Laetitia 5/5
Epilation Visage
Elle est sympa et agréable.
Il y a 8 mois
Melis 5/5
Massage Suédois
Parfait. Elle reste la meilleure des praticiennes que j’ai eu.
Il y a 8 mois
Melis 5/5
Massage Suédois
Le meilleur des massages que j’ai reçu. Mille mercis !
Il y a 8 mois
Bernard 5/5
Massage Californien
Merci Linda, votre massage et votre présence sont très relaxants. C'est un plaisir que de se laisser...
Il y a 8 mois
Maxime 5/5
Massage Classique
Parfait !
Il y a 9 mois
Maxime 5/5
Massage Californien
Très bien.
Il y a 9 mois